logotip

Гликемический индекс продуктов таблица


Понятие  гликемический индекс (ГИ), первым ввел канадский профессор Дэвид Дженкинсон в 1981 году. Согласно проведенных опытов, определены 2 варианта классификации гликемического  индекса (ГИ):

1.Гликемический индекс для продуктов питания

  • низкий — 55 и ниже
  • средний  — 56 — 69
  • высокий  — 70 +

2. Гликемический индекс для рационов питания

  • низкий — 45 и ниже
  • средний  46 — 59
  • высокий — 60 +

А вот так трактует название гликемический индекс Википедия:

Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100.

Рацион питания человека, состоит не из одного продукта, а с нескольких. Если, к примеру, возьмем один продукт с ГИ 55 и ниже, а затем съедим яблоко или другой продукт также с низким ГИ , то ГИ рациона будет уже в пределах 55 — 60.

Исследования показали, что среднедневной гликемический индекс диабетиков, должен быть равен 45, это сократит риск хронических заболеваний, такие как, болезни сердца, почек и другие. Поэтому целью для рациона диабетиков, должен быть ГИ 45 и ниже.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше уровень сахара в крови, после его потребления. А это способствует накоплению глюкозы в печени и мышцах, и при неактивном образе жизни, он аккумулируется в виде жиров в клетках, что приводит к ожирению. Получается замкнутый круговорот.

Вот почему, диабетикам необходимо придерживаться питания продуктами с низким гликемическим индексом и вести активный образ жизни, с физическими нагрузками, помогая своему организму бороться с лишней глюкозой.

Как снизить сахар народными средствами и питание при сахарном диабете можно посмотреть здесь.

Гликемический индекс продуктов таблица

Нижеприведенные таблицы, помогут вам сорентироваться при подборе продуктов питания.

1.Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

2. Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

3. Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

4. Таблица пищевой ценности продуктов и ГИ

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукт ГИ
клюква (свежая или замороженная) 47
грейпфрутовый сок (без сахара) 45
консервированный зеленый горошек 45
коричневый рис басмати 45
кокос 45
виноград 45
апельсиновый фреш 45
тост из цельнозернового хлеба 45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
греча 40
сушеные фиги 40
макароны, сваренные «аль денте» 40
морковный сок (без сахара) 40
курага 40
чернослив 40
дикий (черный) рис 35
нут 35
свежее яблоко 35
мясо с бобами 35
дижонская горчица 35
сушеные томаты 34
свежий зеленый горошек 35
китайская лапша и вермишель 35
кунжут 35
апельсин 35
свежая слива 35
свежая айва 35
соевый соус (без сахара) 35
обезжиренный натуральный йогурт 35
мороженное на фруктозе 35
фасоль 34
нектарин 34
гранат 34
персик 34
компот (без сахара) 34
томатный сок 33
дрожжи 31
соевое молоко 30
абрикос 30
коричневая чечевица 30
грейпфрут 30
зеленая фасоль 30
чеснок 30
свежая морковь 30
свежая свекла 30
джем (без сахара) 30
груша свежая 30
томат (свежий) 30
творог обезжиренный 30
желтая чечевица 30
черника, брусника, голубика 30
горький шоколад (более 70% какао) 30
миндальное молоко 30
молоко (любой жирности) 30
маракуйя 30
мандарин свежий 30
ежевика 20
вишня 25
зеленая чечевица 25
золотистая фасоль 25
малина свежая 25
красная смородина 25
соевая мука 25
клубника, земляника 25
тыквенные семечки 25
крыжовник 25
арахисовая паста (без сахара) 20
артишок 20
баклажан 20
соевый йогурт 20
миндаль 15
брокколи 15
капуста кочанная 15
кешью 15
сельдерей 15
отруби 15
брюссельская капуста 15
цветная капуста 15
перец чили                15
огурец свежий                15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех                15
спаржа 15
имбирь 15
грибы 15
кабачок 15
репчатый лук 15
песто 15
лук-порей 15
оливки 15
арахис 15
соленые и маринованные огурцы 15
ревень 15
тофу (соевый творог) 15
соя 15
шпинат 15
авокадо 10
листовой салат 9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Гликемический индекс продуктов таблица

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Продукт ГИ
пшеничная мука 69
свежий ананас 66
быстрорастворимая овсяная каша 66
сок апельсиновый 65
джем 65
свекла (вареная или тушеная) 65
черный дрожжевой хлеб 65
мармелад 65
мюсли с сахаром 65
консервированный ананас 65
изюм 65
кленовый сироп 65
ржаной хлеб 65
картофель вареный в мундире 65
сорбент 65
батат (сладкий картофель) 65
цельно зерновой хлеб 65
консервированные овощи 65
макароны с сыром 64
пророщенные зерна пшеницы 63
оладьи из пшеничной муки 62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
банан 60
каштан 60
мороженое (с добавлением сахара) 60
длинно зернистый рис 60
лазанья 60
промышленный майонез 60
дыня 60
овсяная каша 60
какао-порошок (с добавлением сахара) 60
папайя свежая 59
арабская пита 57
сладкая консервированная кукуруза 57
виноградный сок (без сахара) 55
кетчуп 55
горчица 55
спагетти 55
суши 55
булгур 55
консервированные персики 55
песочное печенье 55
рис басмати 50
клюквенный сок (без сахара) 50
киви 50
ананасовый сок без сахара 50
личи 50
манго 50
хурма 50
коричневый неочищенный рис 50
яблочный сок (без сахара) 50

 

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукт ГИ
пиво 110
финики 103
глюкоза 100
модифицированный крахмал 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
сдобные булочки 95
печеный картофель 95
жареный картофель 95
картофельная запеканка 95
рисовая лапша 92
консервированные абрикосы 91
безглютеновый белый хлеб 90
белый (клейкий) рис 90
морковь (вареная или тушеная) 85
булочки для гамбургеров 85
кукурузные хлопья 85
несладкий поп-корн 85
рисовый пудинг на молоке 85
картофельное пюре 83
крекер 80
мюсли с орехами и изюмом 80
сладкий пончик 76
тыква 75
арбуз 75
французский багет 75
рисовая каша на молоке 75
лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
несладкие вафли 75
пшено 71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) 70
молочный шоколад 70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) 70
круасан 70
лапша из мягких сортов пшеницы 70
перловая крупа 70
картофельные чипсы 70
ризотто с белыми рисом 70
коричневый сахар 70
белый сахар 70
кускус 70
манка 70

В подсчете калорий потребляемых продуктов, нам поможет следующая таблица:

Таблица пищевой ценности продуктов и ГИ

ОВОЩИ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8
Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1
Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3
Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Лук репчатый сырой 10 48 1,4 10,4
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Брокколи 10 27 3 0,4 4
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Капуста свежая 10 25 2 4,3
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Лук-порей 15 33 2 6,5
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1
Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1
Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1
Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8
Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4
Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3
Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3

 ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3
Алыча 25 27 0,2 6,4
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Гранат 35 52 0,9 11,2
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Клюква 45 26 0,5 3,8
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Черешня 25 50 1.2 0,4 10,6
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Хурма 55 55 0,5 13,2
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Дыня 60 39 0,6 9,1
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Изюм 65 271 1,8 66
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Инжир 35 357 3,1 0,8 57,9
Курага 30 240 5,2 55
Финики 146 306 2 0,5 72,3

 ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Овсяные хлопья 40 305 11 6,2 50
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7
Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Хлеб белый (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70

 МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Творог нежирный 30 88 18 1 1,2
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Брынза 260 17,9 20,1
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Творожная масса 45 340 7 23 10
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыры твердые 360 23 30
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56

 ЖИРЫ, МАСЛА И СОУСЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Соевый соус 20 12 2 1
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Сало свиное 841 1,4 90

 НАПИТКИ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Вода чистая негазированная
Чай зеленый (без сахара) 0,1
Сок томатный 15 18 1 3,5
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Квас 30 20,8 0,2 5
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Десертное вино 30 150 0,2 20
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Газированные напитки 74 48 11,7
Пиво 110 42 0,3 4,6
Шампанское сухое 46 88 0,2 5
Джин с тоником 63 0,2 0,2
Ликер 30 322 45
Водка 233 0,1
Коньяк 239 1,5

 ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Омлет 49 210 14 15 2,1
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Белок одного яйца 48 17 3,6 0,4
Яйцо (1 шт) 48 76 6,3 5,2 0,7
Желток одного яйца 50 59 2,7 5,2 0,3
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Мед 90 314 0,8 80,3
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Сахар 70 374 99,8
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Гамбургер (1 шт) 103 486 25,8 26,2 36,7
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79

Доброго вам здоровья!

 



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *